Le programme de musculation pour la prise de masse consiste à pousser son corps à former le plus de muscles possible durant une certaine période. Les phases de prise de masse durent généralement 3 à 4 mois. Pendant cette période, il est important d’établir un plan d’entraînement qui permettra un développement musculaire harmonieux. Chacun possède des points forts et des points faibles, et cette différence de développement pourrait s’agrandir durant une prise de masse. Comment s’entraîner à la prise de masse ? Découvrez dans cet article comment réaliser un programme homme de musculation pour la prise de masse à la salle de sport.
Sommaire
Privilégier sur les mouvements de base
Les mouvements de bases désignent les exercices polyarticulaires qui permettent de travailler plusieurs articulations, ce qui implique plusieurs muscles en plus du muscle visé. De tels exercices sont déterminants dans la prise de masse à la salle de sport, car ils installent un environnement anabolique qui favorise la croissance musculaire et optimise la synthèse des protéines. En effet, un programme de musculation avec des exercices polyarticulaires stimule la production naturelle de l’hormone de croissance, la testostérone, ainsi que les hormones d’insuline et thyroïdiennes. Pour chaque groupe musculaire visé, il faudra intégrer au moins un mouvement de base polyarticulaire dans votre programme de musculation.
Les pectoraux
Le développé couché constitue l’exercice de base pour les pectoraux. Il permet non seulement de développer les pectoraux, mais aussi de travailler les épaules et les triceps. Il permet de travailler principalement la portion médiane du grand pectoral. Cela dit, l’exercice est tellement global qu’il sollicite aussi les régions supérieures et inférieures.
Les dorsaux
Deux exercices principaux existent pour travailler le dos : le rowing barre et le soulevé de terre. Ce dernier permet de travailler les trapèzes, le grand dorsal, les lombaires et les fessiers. Il permet de renforcer la chaîne postérieure et garantit des résultats très concluants.
Les cuisses
L’exercice indispensable pour prendre du muscle dans les jambes est le squat. Il permet de travailler tous les muscles, qu’ils soient profonds ou superficiels. L’exécution avec une barre libre constitue un exercice de gainage très efficace.
Les épaules
Pour prendre de la masse au niveau des épaules, le développé militaire constitue le meilleur exercice pour développer les épaules et pour le gainage du tronc. Cet exercice permet de solliciter les faisceaux des épaules ainsi que les triceps et les dorsaux.
Adapter l’entraînement à votre niveau
Pour tirer le meilleur parti de votre prise de masse, vous devez élaborer un programme de musculation adapté à votre niveau. Vous pouvez aussi faire appel à un coach sportif pour vous aider à réaliser un programme sur-mesure et spécifique à la prise de masse à la salle de sport.
Dans la réalisation du programme de musculation homme pour la prise de masse, il faudra suivre certaines règles :
- Assurer une bonne routine alimentaire;
- Faire 4 séances d’entraînement par semaine ;
- Ne pas s’entraîner plus de deux jours consécutifs pour une bonne santé musculaire ;
- Bien s’échauffer : un échauffement général sur une machine de cardio durant 5 minutes accompagné d’un échauffement spécifique sur un muscle ;
- Ne pas travailler le même groupe musculaire plus d’une fois dans une semaine ;
- Respecter rigoureusement les temps de récupération entre les séries ;
- S’équiper d’une paire de sangles, d’une ceinture de musculation et d’un chronomètre ;
- Noter les charges et les différentes informations utiles sur un carnet, cela permet de mieux surveiller l’évolution.
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